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反向卷腹的正确做法 细节要注意

时间:2018-09-03T16:49:03 编辑:面膜零距离-wsy 3

反向卷腹是很多练腹的人应该都不陌生的一种训练方法,可以帮助我们更好的练到下腹部,不过很多人在做的时候动作其实并不标准,我们一起来了解下反向卷腹应该怎么做才是对的吧。

反向卷腹的正确做法

组数:3组,每组10-12下。

1.上身放平躺在垫上,双手可选择放平在两旁、手掌向下,或轻放在头的两旁。

2.双腿屈膝抬高,大腿垂直于地板。

3.吸气,同时卷起下腹,慢慢将膝盖带到胸前。

4.静上一秒,然后呼气,用腹部的力把脚带回起始动作。

注意事项:

1.稳定节奏,用腹直肌控制动作。

2.手肘拉阔,避免用了手部或颈部的力。

反向卷腹的正确做法 细节要注意

反向卷腹怎么做

1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆,你要控制往箭头方向旋转(盆骨后倾),也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。

2.你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。

3.在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。

4.不用试图把背部整个抬离地面。

反向卷腹的正确做法 细节要注意

反向卷腹动作要领

这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子上,双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖,让它们尽可能地靠近你的脸部,但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始,将你的膝盖尽可能地拉向脸部,让背部弯曲,同时抬起臀部,使其离开凳面,并向胸腔的方向卷曲。

在动作的最高处保持一段时间,有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖,直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在这个位置上继续放低双腿,你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下,而不要快速做很多反复。

反向卷腹的正确做法 细节要注意

反向卷腹和卷腹的区别

卷腹由开始动作至完成动作都是靠腹直肌收缩,免却了借助其他肌肉去完成动作,所以会比仰卧起坐更为集中锻炼腹直肌同身体稳定性提高,相对地安全性从而提高。

反向卷腹这个动作可以集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩,免却了借助其他肌肉去完成动作,所以都可以好集中锻炼腹直肌。

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标签:卷腹运动

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